[url]
إذا واجهت صعوبة في الالتزام بقرار خسارة الوزن الذي عزمت عليه منذ أشهر، فذلك لأنك تتبعين ربما حميات معقدة جداً أو قاسية. إليك استراتيجيات سهلة للتحكّم بوزنك ثبتت فاعليتها علمياً، لذا عودي إلى نقطة الصفر وحققي نجاحاً دائماً بفضل سبع قواعد بسيطة.
1-بسّطي حياتك
إحرقي عدداً من السعرات الحرارية أكبر من تلك التي تتناولينها. يحتوي نصف كيلوغرام من الدهون في الجسم على 3500 سعرة حرارية تقريباً. لخسارة نصف كيلوغرام في الأسبوع (وهو معدل صحي)، تحتاجين إلى تنقيص 500 سعرة حرارية يومياً (7x500 =3500).
تناولي سعرات حرارية أقل ومارسي مزيداً من النشاطات الرياضية. تخلّي، مثلاً، عن تناول قطعة بسكويت أو لوح شوكولا.
2-صمّمي
دوّني الأسباب التي تدفعك إلى خسارة الوزن أو اعتماد نظام غذائي صحي. ثم دوّني التغييرات التي تعهدت القيام بها، والعوامل التي قد تضعف إرادتك، واسعي إلى التغلب على هذه العوائق.
إذا كان هدفك تحقيق خسارة كبيرة في الوزن، فكري في كيفية مكافأة نفسك بعد اجتياز كل مرحلة (عندما تخسرين 4 كيلوغرامات مثلاً). احتفظي إلى جانبك بالأوراق التي دوّنت عليها الأسباب التي تدفعك إلى خسارة الوزن واعتماد نظام غذائي صحي، وعندما تزداد الأمور صعوبة يمكنك تذكير نفسك بسبب اتباعك الحمية، وبذلك ستتمكنين من بلوغ هدفك.
3-نظّمي وجباتكِ
تناولي وجبات منتظمة لتتمكني من التحكّم بنمط تناولك الطعام بشكل أفضل، فيسهل عليك التحكم بشهيتك والتوصل إلى معدل أيض مستقر وحتى مستويات معتدلة من السكر في الدم. يصرف ذلك تفكيرك عن تناول الطعام بين الوجبات، ويعلم جسدك متى يتناول الطعام، ولا يسمح له بالتمادي.
ينصحك اختصاصيو التغذية بالاحتفاظ بدفتر ملاحظات صغير تدوّنين عليه الأطعمة التي تتناولينها يومياً، لتتمكني من معرفة مدى انتظام نمطك الغذائي. في حال لم تعجبك النتيجة، يمكنك إجراء بعض التحسينات:
• خطّطي لأوقات تناولك الطعام: حاولي مثلاً تناول الفطور عند الثامنة صباحاً، ووجبة خفيفة عند الحادية والنصف، والغداء عند الساعة الواحدة، ووجبة خفيفة أخرى عند الرابعة والعشاء عند السابعة والنصف.
• لا تباعدي بين الوجبات بما يفوق الثلاث الى أربع ساعات.
4-حدّدي الكميات
كي تحسّني نظامك الغذائي عليك عدّ السعرات الحرارية التي تتناولينها، والالتزام بالكمية المحددة لكِ من الأطعمة. أنظري إلى الجدول المرفق أدناه لمعرفة الأطعمة التي يمكنك تناولها في إطار حمية تمنحك 1400 سعرة حرارية يومياً، وإذا أردت يمكنك زيادة لوح صغير من الشوكولا يومياً. إحرصي على شرب كمية كافية من المياه يومياً، بالإضافة الى أنواع النقوع الخالية من السكر.
5-غيّري ذوقكِ
أبعدي عنك المغريات، أي الأطعمة التي تحتوي على السكر والدهون، واستبدليها بخيارات صحية كالرز والمعكرونة والبيض والكرز وصلصة الطماطم والجبنة الحادة المذاق كالبارميزان. بتلك الطريقة تتمكنين دائماً من تناول وجبة صحية أو تحلية قليلة السعرات الحرارية. تسوّقي بذكاء عندما تكونين مرتاحة، ويفضل ألا تكوني جائعة وأن تأخذي معك لائحة بالمشتريات التي تحتاجين إليها.
6-... وأسلوبك
قومي بتغييرات بسيطة مع الاستمتاع بتناول الطعام الذي تريدينه.
• تخلّصي من أية دهون موجودة على اللحم وانزعي الجلد عن الدجاج.
• عوضاً عن الكريما، استعملي أنواع الحليب القليلة الدهن والجبن الطازج لإعداد الصلصات والبطاطا المهروسة.
• في كل من الأساليب المختلفة لتحضير الطعام (شوي، تسخين في المايكروويف، خبز...) استعملي ملعقة صغيرة من الزيت لكل شخص. يُفضل سلق الطعام أو طهيه على البخار عوضاً عن قليه.
• استعملي زيت اللفت أو زيت الزيتون والزبدة وابتعدي قدر الإمكان عن الدهون المتحوّلة.
• استعملي كمية صغيرة من الجبنة الحادة لتصبح نكهة الطعام أشهى وأضيفي الحبوب إلى أنواع الحساء والسلطات المختلفة.
7 -قلّلي السعرات
اختاري الأطعمة التي تشعرك بالشبع مع احتوائها على سعرات حرارية قليلة في آن. توجهي مثلاً نحو الأطعمة الغنية بالألياف كالرز الكامل الحبوب والمعكرونة والخبز والخضار والفاكهة.
إجلسي بهدوء لتناول الطعام وتوقّفي عنه قبل أن تشعري بالشبع أو الانزعاج.
